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요거트에 숟가락 몇 번 더 넣었을 뿐인데, 파워 변비러한테 변화가 왔어요?!
요즘 아침마다 치아씨드랑 오트밀 넣은 요거트를 자주 먹고 있어요 ㅎㅎ 원래도 아침에 요거트는 꼭 먹는 편이라, 먹는 김에 식이섬유도 좀 챙겨볼까 싶어서 치아씨드랑 오트밀을 같이 넣기 시작했거든요.
사실 제가 파워 변비러예요 😅 그래서 식이섬유 섭취 늘리는 게 늘 숙제였는데, 이렇게 먹으니까 따로 신경 안 써도 자연스럽게 챙겨지더라구요.
참고로 오트밀도 종류가 여러 가지잖아요? 인스턴트 오트, 퀵오트, 롤드오트… 저는 롤드오트를 쓰고 있어요! 귀리를 납작하게 눌러만 둔 거라 가공이 덜 되어 있고, 오버나이트로 불려도 죽처럼 퍼지지 않고 씹는 맛이 적당히 살아 있더라구요 😋 그래서 오버나이트 오트밀 만드실 거면 롤드오트로 하시는 걸 추천드려요 ㅎㅎ
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🔍 치아씨드 & 오트밀, 식이섬유랑 칼로리는?
제가 넣는 양 기준으로 대략 얼마나 되는지 간단히 정리해봤어요! (제품마다 조금씩 다르니 참고용으로만 봐주세요 ㅎㅎ)
| 재료 | 넣는 양 | 칼로리(약) | 식이섬유(약) |
|---|---|---|---|
| 롤드오트 | 30g | 약 115kcal | 약 3g |
| 치아씨드 | 10g | 약 50kcal | 약 3.4g |
| 합계 | 40g | 약 165kcal | 약 6.4g |
요거트랑 단백질쉐이크는 빼고 계산한 거라 실제로는 조금 더 올라가요. 그래도 두 재료만으로 식이섬유 6g 정도 챙길 수 있다는 게 은근 쏠쏠하더라구요 😳
🥄 4숟가락이면 딱 30g, 레시피는 이렇게!
오트밀은 앞에서 말씀드린 것처럼 롤드오트를 썼어요! 전에 쇼츠에서 오트밀을 숟가락으로 4숟가락 뜨면 정확히 30g이라길래 반신반의하면서 해봤는데, 진짜 딱 30g 나오더라구요 ㅎㅎ 저울 꺼내기 귀찮은 분들께 넘나 꿀팁이에요!
- 재료: 롤드오트 30g(4숟가락), 치아씨드 10g, 요거트, 단백질쉐이크 조금
- 1. 유리병에 롤드오트 4숟가락 넣기
- 2. 치아씨드 넣기 (한 숟가락 + 2/3 정도 넣으면 대충 10g이더라구요)
- 3. 요거트 덮어주기
- 4. 단백질쉐이크 조금 부어서 섞기
- 5. 냉장고에서 하룻밤 숙성하면 끝!
액체로는 그냥 단백질쉐이크를 조금 넣어줬어요. 오트밀이랑 치아씨드가 수분을 머금어야 해서 요거트만 넣는 것보다 액체를 조금 더해주는 게 좋더라구요 (물을 소량 넣어도 돼요!)
그러고 냉장고에 하룻밤 넣어두면 끝이에요. 이게 바로 그 오버나이트 오트밀이죠? ㅎㅎ 아침에 꺼내보면 치아씨드가 몽글몽글 불어 있고 오트밀도 촉촉해져 있어요.
🫐 베리 곁들여 먹어보니 어땠냐면요
근데 하나 실수한 게.. 단백질쉐이크가 원래 달달하다는 걸 생각 못 하고 알룰로스까지 엄청 넣어버렸어요 😅 그래서 꽤 많이 달아지긴 했는데, 그래도 정말 맛있었어요!! (처음 하시는 분들은 쉐이크 넣고 맛본 다음에 감미료 추가하시는 걸 추천해요)
집에 있던 냉동 트리플베리도 같이 곁들여 먹었어요. 베리류도 식이섬유 많은 과일로 유명하잖아요 ㅎㅎ 새콤한 베리랑 달달한 요거트가 같이 들어오니까 조합이 진짜 좋더라구용 🤤
솔직히 엄청 든든하진 않아요.. 요새 거지병이 들었는지 실제로 양이 적은 건지 배가 잘 안 차거든요 ㅠㅠ 그래도 예전에 요거트만 먹었을 때랑 비교하면 포만감은 확실히 굿굿이에요!
🍌 단백질쉐이크 맛 바꾸면 완전 다른 메뉴!
추가 꿀팁인데요, 제가 다니는 헬스장에서 이번에 바나나맛이랑 딸기맛 단백질쉐이크가 새로 나왔어요. 단쉐 많이 드셔보신 분들은 아시겠지만 특유의 단쉐 맛 때문에 별로인 경우가 많잖아요..
근데 이건 진짜 시중에 파는 딸기우유, 바나나우유(당도는 적은) 맛이에요!! 여기에 치아씨드랑 오트밀 넣어서 오버나이트로 먹었더니 눅눅해진 식감이랑 어우러져서 꼭 생바나나우유 먹는 느낌이더라구요 😎 앞으로 자주 이렇게 먹으려구요!!
🌱 일주일 꾸준히 먹어보니 생긴 변화
솔직히 초반에는 효과가 있는지 잘 모르겠더라구요. 근데 일주일 정도 꾸준히 먹으니까 꽤 변화가 느껴졌어요. 딱딱했던 게 이제 덜 단단해졌달까요 ㅎ.. (어디까지나 제 경험이에요!)
그리고 아침을 좋은 탄수화물로 바꾸고 근력운동을 같이 하니까 몸이 가벼운 느낌이에요. 예전에 나쁜 거 많이 먹을 땐 몸무게에 비해 살이 많이 잡혔는데, 요즘은 뭔가 뱃살도 많이 빠진 느낌..?! 기분 탓일 수도 있어요 ㅎㅎ
참고로 식이섬유 챙겨 드실 땐 물도 충분히 같이 마셔주는 거 잊지 마세요! 물이 부족하면 오히려 더 답답해질 수 있다고 하더라구요.
요거트에 숟가락 몇 번 더했을 뿐인데
점점 좋아지는 게 느껴져서 기분 좋아요
🔁 총평 & 이런 분께 추천해요
만들기 쉽고, 맛있고, 저한테는 변화까지 느껴져서 앞으로도 계속 먹을 것 같아요!! 다만 이것만으로 엄청 든든하진 않아서 배고픈 날엔 베리나 다른 걸 곁들이는 걸 추천드려요 🥲
- 아침에 요거트 자주 드시는 분 (숟가락 몇 번만 더하면 끝!)
- 식이섬유 챙기고 싶은데 귀찮은 분
- 단백질쉐이크 처치 곤란이신 분 (오버나이트로 먹으면 맛이 확 달라져요)
- 전날 미리 만들어두고 아침에 바로 먹고 싶은 분
※ 한 끼로 아주 든든한 걸 원하시는 분은 한 번 더 고민해보세요. 그리고 몸 상태는 사람마다 다르니, 변비가 심하거나 불편한 증상이 계속되면 전문가와 꼭 상의해보세요!
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