비타민D 효능과 복용법 정리 | 2000IU 꾸준히 먹고 수치 39 나온 후기~

이유 없이 무기력하고 잠도 잘 안 오던 날들, 혹시 햇빛이 부족했던 걸까?

영양제 챙겨 먹는 걸 좋아하는 제가 또 꾸준히 먹게 되는 영양제 중 하나가 바로 비타민D예요 ㅎㅎ 한국인들이 전체적으로 비타민D 수치가 굉장히 낮다고 하더라구요. 햇빛만 잘 쬐어도 체내 농도를 충분히 올릴 수 있다지만, 사무직 직장인이나 2교대·3교대, 야간 작업 하시는 분들은 그게 쉽지 않잖아요 🥲

그래서 저는 영양제로 간편하게 챙기는 편인데요. 오늘은 비타민D가 어떤 역할을 하는지부터 용량, 먹는 타이밍, 그리고 제가 직접 병원에서 수치 재본 이야기까지 한 번에 정리해봤어요!!

☀️ 비타민D, 어떤 역할을 하고 어떻게 채울까요?

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 도와서 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 필요한 영양소로 알려져 있어요. 그 외에도 근육 기능이나 면역 기능에도 관여한다고 해요. 그만큼 몸 여기저기서 쓰이는 기본 영양소라 부족하지 않게 챙기는 게 좋다고 해요 😊

음식으로도 섭취할 수는 있지만, 자연식품 중에 비타민D가 풍부한 건 생각보다 많지 않아요. 연어·고등어 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 그리고 비타민D 강화식품 정도에 들어 있어서 음식만으로 충분한 양을 채우긴 어려울 수 있어요 ㅠㅠ

그래서 주로 햇빛으로 합성하죠! 피부가 햇빛의 자외선 B(UVB)를 받으면 비타민D를 만들어내는데, 계절·시간대·피부색·옷차림에 따라 합성량이 크게 달라져요. 하루 5~30분 정도 햇빛을 쬐면 된다고 하는데 계절마다 다른 건 참고해주세요~ (날이 추워질수록 햇빛으로 채우기가 어려워져요!)

선크림은 UVB를 차단하니까 비타민D 합성을 줄일 수는 있어요. 근데 실제로는 충분한 양을 바르지 않거나 빠뜨리는 부위가 있어서, 선크림을 바른다고 합성이 완전히 멈추는 건 아니라고 해요. 그러니까 비타민D 때문에 선크림을 일부러 생략하는 건 비추예요 !!

💊 하루 얼마나, 언제 먹으면 좋을까?

사실 저는 처음부터 비타민D를 꾸준히 먹진 않았어요. 수용성인 비타민B나 C와 다르게 비타민D는 지용성이라 많이 먹으면 안 좋다고 하더라구요. 근데 처음 살 때 아무것도 모르고 4000IU짜리를 사버려서.. 괜히 겁나서 꾸준히 못 먹었던 것 같아요 😅

하루 섭취량	일반적인 기준
400~800 IU	일반적인 영양 섭취 기준 범위
1,000 IU	일상적인 보충 용량
2,000 IU	부족 위험·식사·햇빛 노출 고려
3,000~4,000 IU	상한에 가까움, 장기 복용 전 상담 권장
4,000 IU 초과	상담 없이 장기 복용 비추

보통 400~2000IU까지는 일상적으로 먹어도 되고, 그 이상부터는 장기간 복용할 때 의사와 상담하는 게 권장된다고 해요. (처음 사시는 분들은 저처럼 덜컥 고용량 사지 마시고 용량부터 꼭 체크!)

그리고 먹는 타이밍도 중요해요!! 지용성이라 공복에 먹으면 흡수율이 떨어진다고 하고, 지방이 포함된 식사 직후에 먹으면 흡수율이 최대 50% 정도까지 올라간다는 얘기도 있더라구요. 저도 그 뒤로는 꼭 밥 먹고 바로 챙겨 먹고 있어요 😎

보관은 직사광선과 습기를 피해서 서늘하고 건조한 곳에 두는 게 기본이에요. 뚜껑은 꼭 꽉 닫아주시고, 욕실이나 주방 가스레인지 옆처럼 덥고 습한 곳은 피해주세요! (제품마다 보관법이 조금씩 다를 수 있으니 라벨도 한 번 확인해보세요~)

😮‍💨 제가 느꼈던 비타민D 부족 신호

보통 비타민D가 부족해도 일상에서 확 느껴지진 않는다고 해요. 근데 저는 한동안 하루 한 끼만 먹고 햇빛도 거의 안 보고 지낸 적이 있었는데, 음식으로도 햇빛으로도 채울 게 없으니 하루하루 점점 무기력하고 피곤해지더라구요 ㅠㅠ

이유 없이 번아웃이 온 건지.. 졸린 것도 아닌데 그냥 너무 무기력하고 아무것도 하기 싫었어요. 그리고 잠도 쉽게 못 들었어요. 원래도 불면증이 있긴 한데, 이때는 분명 엄청 졸린데 깊은 잠으로 쉽사리 못 가서 다음 날 무기력이 또 반복되는 느낌이었어요 🥱 (어디까지나 제 개인적인 경험이에요! 무기력이나 수면 문제는 원인이 정말 다양해서 비타민D 때문이라고 단정할 순 없어요)

약간 입면장애가 더 심해지는 느낌이었는데요. 입면장애는 잠자리에 누운 뒤 잠들기까지 오래 걸리는, 쉽게 말해 잠드는 것 자체가 어려운 상태를 말해요. 그래서 ‘비타민D 부족인가?’ 싶어서 챙겨 먹기 시작했는데, 꾸준히 먹고 나니 저는 확실히 활력을 되찾았어요 ㅎㅎ (이것도 제 경우엔 그랬다는 거예요!)

개인적으로는 정말 부족하다 싶을 때 4000IU를 먹었더니 일주일 안에 달라지는 느낌이 있었어요. 물론 병원 검사 없이 전적으로 제 감을 믿고 먹은 거긴 해요 ㅎㅋ 영양제를 많이 먹다 보니 몸에 이상이 생기면 어떤 영양제가 부족한지부터 생각하게 되네요 하하 🤭

🩺 병원에서 비타민D 수치 재봤어요

내 비타민D 수치는 근처 내과, 가정의학과, 산부인과, 정형외과 등 웬만한 곳에서 확인할 수 있어요. 저는 얼마 전에 생리가 너무 불규칙해서 산부인과에 갔다가 호르몬 검사를 했는데, 비타민D 수치도 같이 나오더라구요!! 비타민D 수치가 낮은 게 다낭성난소증후군과 관련이 있다고 해서 찾아봤어요.

• 다낭성난소증후군(PCOS)이 있는 여성에게 비타민D 부족이 비교적 흔하게 관찰된다고 해요
• 비타민D 부족은 인슐린 저항성이나 월경 불규칙과 연관될 수 있다고 해요
• 다만 비타민D 부족이 다낭성난소증후군을 직접 일으킨다고 확정된 건 아니에요

참고로 혈액검사로 보는 비타민D(25-OH Vitamin D) 기준 수치는 이렇대요.

구분	수치 (ng/mL)
정상	30 ~ 100
부족	20.01 ~ 29.99
결핍	20 이하
잠재적 독성 위험	100 초과

한국인은 보통 15~20 정도로 결핍 상태인 경우가 많다고 하는데, 저는 2000IU를 오래 먹어서 그런지 39 정도가 나왔어요 😳 그 이상 나오는 분들은 누굴까 싶어 찾아보니 비타민D 주사를 맞았거나 야외활동이 많은 분들이라고 하더라구요. 수치가 너무 낮게 나오면 병원에서 주사도 상담해보시는 걸 추천해요!

햇빛 볼 틈 없는 날이 많다면
밥 먹고 바로, 적당한 용량으로 꾸준히!

저처럼 실내에만 있는 시간이 길거나 식사가 불규칙한 분들은 한 번쯤 수치를 확인해보시면 좋을 것 같아요 ㅎㅎ 다만 필요한 용량이나 복용 여부는 개인 상황에 따라 다를 수 있으니, 특히 고용량이나 장기 복용은 꼭 의사·약사 등 전문가와 상의하세요!